タンパク質とカロリー

セラサッポロ — 2008-02-28T09:32:27+09:00

私たちがタンパク質の供給源として理想的な食べ物は、体内では合成することができない「必須（不可欠）アミノ酸」がバランス良く含まれているかどうか？ということが重要で、その目安となるのが「プロテインスコア」です。
プロテインスコアは100が理想で、食べ物で言えば、“鶏卵”と“シジミ”です。

筋肉・骨・血液・神経・皮膚・内臓・髪・爪など、すべてタンパク質からできています。また、代謝に必要な酵素もタンパク質からつくられます。

タンパク質は、健康な人の場合、体内で１日体重１ｋｇ当たり５ｇのタンパク質が壊され、新しく合成されたものと交換されています。

分解されたタンパク質の80％は腎臓で再吸収され再利用されますので、この点を考慮してタンパク質の必要量を計算すると体重の1000分の1ｇとなり、体重が60ｋｇの場合、60ｇが1日の最低必要量になります。

良質のタンパク源である食べ物から、プロテインスコアを考慮して60ｇのたんぱく質を摂取しようとすると、
牛乳（ビン）×2.5本（280 kcal）、ごはん×6杯（960 kcal）、豚肉×83ｇ（240 kcal）、
アジ×1匹（78 kcal）、卵×1.5個（130 kcal）、豆腐×1丁（230 kcal）
が必要となり、そのカロリーを合計すると1,918kcalとなります。

　　　　　　㈱メグビーホームページ参照

一日に必要な栄養のバランスを考えた場合、他の食品の余地がなくなってしまいます。
また、タンパク質の必要量は、ストレスなどの環境によって大きく変化していきます。発育期や妊婦はプラス50％、ストレスの多い方はプラス80％の量が必要となります。

カロリーオバーにならないためには、タンパク質の一日の必要量の3分の2を食事から、そして残りの3分の1をプロテインなどのサプリメントから摂取するとことをおすすめいたします。

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生命の源　タンパク質

セラサッポロ — 2008-01-27T16:29:19+09:00

■タンパク質：生命を維持するための最も基本的な栄養素

タンパク質を英語で「プロテイン」と言いますが、これはギリシャ語の「第一」という意味から生まれたものです。
人体を構成する細胞は約60兆あり、その細胞を構成しているタンパク質は約1万種類もあります。
タンパク質は三大栄養素の一つであり、酵素タンパク、構造タンパク、筋肉、血液、ホルモン、皮膚、免疫を担う抗体の主成分となる栄養素です。

タンパク質を含む食物は、胃や小腸で消化酵素（タンパク質を分解する酵素）によりペプチド、またはアミノ酸になって小腸壁から吸収され、門脈で肝臓に運ばれて人間の体タンパクに組み直されます。タンパク質はこのアミノ酸のつながりから成り立っています。

私たちの体の中では、古くなった細胞を新しい細胞に取り替えていくという代謝が毎日行われています。タンパク質が不足すると、この新しい細胞は力のない弱々しい細胞となってしまい、老化を防ぐことが出来なくなってしまいます

タンパク質なしでは、身体を構成している骨格、筋肉、皮膚、臓器、血液など身体の組織を作ることはできません。また、それぞれの組織を構成する細胞に必要なアミノ酸が１つでも足りないとその組織に必要なタンパク質を組み立てることができなくなります。

タンパク質を摂るときに、重要なのは必須アミノ酸（体内で合成することができないアミノ酸）をバランスよく摂取するということです。

【必須アミノ酸】

・イソロシシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・バリン
・ヒスチジン

また、非必須アミノ酸（11種）は必須アミノ酸から体内で合成することはできますが、その摂取量が少ないと、その合成のために必須アミノ酸をこわさなければならなくなるので、積極的に取った方が良いでしょう。

■タンパク質の一日の必要量

人の一日に必要なタンパク質の量は、最低で体重の1000分の一です。体重50ｋｇの人の場合、1日最低50ｇのタンパク質が必要となります。いろいろなストレスとか病気とかを考えるとその必要量は増えます。
発育期や妊婦はプラス50％、ストレスの多い方はプラス80％の量が必要となります。

■プロテインスコアと桶理論

では、実際にタンパク質を必要量を摂取するにはどうしたらよいでしょうか？
肉も魚も豆腐もタンパク質が入っていますが、「プロテインスコア」を考えて、タンパク質をいれていかなければいけません。

それぞれの食べ物、肉でも豆腐でも、必須アミノ酸が含まれていますが、どの程度合まれているか違います。
例えば、この食べ物の中のトリプトファンは、何パーセント含まれていなくてはならないとか、9種類のアミノ酸にはパーセンテージがあり、それが決められています。
ところが、すべてその割合通りには入っていないので、どこかがデコボコしているわけです。

プロテインスコアを考える場合は、一番その中で低いアミノ酸をみていきます。どの食べ物にも一番低いアミノ酸（第一制限アミノ酸）があります。それからそのプロテインスコアを計算します。

必要量のタンパク質量を計算する場合、学校給食みたいに、これは何ｇタンパク質が入っています。これを全部合わせると何ｇです、という計算では正しいタンパク質の量が計算できません。
プロテインスコアがより高い方が、より良いタンパク質ですよということになるわけです。

■カロリーオーバー

総タンパクで計算しないで、このようにプロテインスコアを掛け合わせて必要量を決めていくと、一日に必要な良質のタンパク質を食事だけで摂取すると、カロリーオーバーという問題が関係してきます。

タンパク質が不足すると、慢性疲労、老化促進、筋肉や骨の劣化、成長が悪くなる、動脈硬化、頭の働きが悪くなる、さまざまなストレスに対する抵抗力（免疫力）が低下するなどの影響がでてきます。

また、代謝に必要な酵素や遺伝子である核酸もタンパク質からつくられます。このようにタンパク質の不足は、人の基本的な代謝に大きく影響してきます。

■プロテインの効果的な摂り方

一日３回の食事をバランスよく食べ、朝と夜に20ｇぐらいのプロテインを牛乳などに混ぜて飲むとよいでしょう。
プロテインはさまざまな商品が流通していますが、まずプロテインスコア100であり吸収性の高いコラーゲンなどが配合されている良質のプロテインを摂取すると良いでしょう。

1日1回の場合は、就寝後に成長ホルモンが分泌されて、組織の修復をすすめ、機能を正常にもどす方向に働くためにタンパク質が利用されるので、夕食後の摂取をおすすめします。

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生命の源 タンパク質

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